必須ミネラル、カリウム

カリウムは、ホウレンソウ、白菜、キャベツ、ニラなどの葉野菜、
大豆や枝豆などの豆類、
なす、ピーマン、かぶ、大根等の野菜、
里芋、サツマイモ、ジャガイモ、山芋などのイモ類、
トマト、アボカド、スイカ、りんご、ばなな、きういメロンなどの果物、
わかめ、ヒジキ、あおさ、とろろ昆布などの海藻、
そして牛乳やさわら、アジ、タイ、マグロなどの魚類と
幅広い食品に含まれている。

カリウムはナトリウム（食塩）と関係が深く、体内のナトリウムとカリウムのバランスを維持する必要がある。細胞内に多くのナトリウムが入ってくると、ナトリウムポンプという調節機能により、細胞外からカリウムを取り込むと同時に、変わって余分なナトリウムを細胞外へと排出して、一定の濃度を保つ機能がある。

ミネラルはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと合わせ五大栄養素の一つだ。又食物繊維を加え六大栄養素と呼ばれる事もある。ダイエットには炭水化物と脂質の摂取の制限と食物繊維を積極的に取る事が欠かせない。

カリウムには種々の効能があるが、中でもナトリウムの過剰摂取を防ぐ役割は非常に大切だ。

ナトリウムの濃度が高くなりすぎると高血圧の元となるため、塩分の取り過ぎにはカリウムの積極的な摂取が有効とされる。
過剰なカリウムの摂取は腎臓の機能が低下している場合は、排泄機能が十分に働かず、カリウムがどんどん体内に溜まってしまい、高カリウム血症を招くこともあるが、腎臓機能に問題のないほとんどの人にとっては過剰摂取は心配なく積極的なカリウムの摂取が望ましい。カリウムの必要摂取量は2005年より引き上げられ3500㎎となったが、日本人の摂取量の平均は2400㎎と不足気味だ。

カリウムは酵素を活性化を促し、筋肉のエネルギー代謝を助ける。
体内でカリウムが不足すると筋肉の収縮が円滑に行われなくなり、脱力によるだるさや、不整脈を引き起こす。
発汗によって水分と同時にカリウムも発散されてしまうので、カリウム不足により、全身の脱力感がでる。夏バテ時は水分だけでなく、カリウム等汗で失われたミネラルの補給が必要だ。

カリウムには筋肉の収縮・弛緩を助ける働きがあり、腸内の筋肉の働きを促し蠕動運動を助けて、便秘を解消する。

尿酸やたんぱく質の燃えカスなどの老廃物の腎臓における排泄を促す。

脳に良いアラキドン酸（ＡＲＡ）、ビタミンＦ

アラキドン酸（ＡＲＡ）は特に脳のアンチエージングとして注目されるビタミンの一種だ。

アラキドン酸は必須脂肪酸の一つで、γーリノレン酸とともにビタミンＦと呼ばれる。英語名からＡＲＡともよばれ、記憶や学習能力など、乳幼児の脳の発育に不可欠と言われる。最近はこの脳に対する効果から中高年の脳のアンチエージングに期待が集まっている。

食べ物には三大栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物があるが、それに加えビタミンとミネラルを合わせ五大栄養素という。または食物繊維を加えて六大栄養素と呼ぶこともある。
三大栄養素の役割はタンパク質の構成要素であるアミノ酸が体の代謝の調整を行う。タンパク質と一部の脂肪が体の細胞を作る。脂肪と炭水化物が生体活動のエネルギー源となる。
一方五大要素の一つであるビタミン類はほとんどが体の代謝の調整に機能する。ミネラルはビタミンと同じく体の代謝の調整に役立つが、ごく一部はエネルギー源となる。
食物繊維は腸の働きを整えたり、便秘や生活習慣病の予防、改善効果がある

ビタミンには粘膜の形成に役立つビタミンＡ，
疲労回復効果や貧血に効果のあるビタミンＢ、
免疫力を高めるビタミンＣ、
骨や歯を形成するビタミンD、
抗酸化力の強いビタミンＥ、
血液を正常に凝固させたり骨粗鬆症の予防になるビタミンK等がある。

アラキドン酸はぶり、鯖、うに、卵黄、牛乳やレバー類に多く含まれる。

アラキドン酸の効果は免疫力の改善、記憶力の向上や粘膜の強化に効果があるとされる。

人間の脳は水分を除くと６０％が脂質で、その中でもリン脂質が多く含まれる。リン脂質の中ではアラキドン酸（ＡＲＡ）とＤＨＡが大きな割合を占める。

ＤＨＡが脳に良いということは以前から発表されてきたが、同様にＡＲＡは脳細胞の細胞膜の若さ（しなやかさ）を保ち脳のアンチエージングに効果があると考えられるようになってきた。

失敗しないダイエット

アメリカの「リーダーズ・ダイジェスト・マガジン」が世界中から集めた失敗しない8つのダイエット秘訣を発表した（アメーバニュースより）

８つの秘訣とは以下の通り、二段目は筆者の理解した事。ダイエットは一日にしてならず、継続できる事をすることが肝心。

1.　満腹になる前に食事をやめる。
　　　腹八分目
2.　オリーブオイルなど良質の油を使った料理を食べる。
　　　合成した油は使わない。
3.　食事中にテレビを見たり、仕事をするなど他のことをしない。（知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう）
　　　食事は感謝して味わって食べる
4.　体を動かす。
　　　ウォーキングやラジオ体操など身近なところから運動を習慣化する。
5.　3食きちんと食べる。
　　　食事をスキップするとドカ食いになってしまう。
6.　一人で食事をしない。（周りに人がいると、暴食することがなくなり、ゆっくり食べることで少ない量で満腹感を得ることができる）
　　　食事は美しくしたい。
7.　空腹時以外食事をしない。（現代人にはストレスにより間食してしまう人が多い。）
　　　カウチポテトにならない。
8.　食事にグラス一杯のワインを付ける。（ポリフェノールが体内の悪玉コレステロールを酸化してくれる）
　　　日本人なら烏龍茶や緑茶もよい。

食品のカロリー

食物から摂取するカロリー量は簡単には食品１００ｇ当たり、油９３０、木の実６００、肉４５０、魚２００、穀物１７０（納豆含む）、野菜・果物３０程度で考えればよい。


一日に必要なカロリーは男性、適正体重（６３．５８ｋｇ）の場合、１８から２９歳で１５９０キロカロリー、５０歳以上の場合は１３６７キロカロリーとなる。（一日に必要なカロリー）  


食品の栄養やカロリー計算は「簡単！栄養andカロリー計算」に詳しい。  


おおざっぱなカロリーを把握するためには主要な食材の１００ｇ当たりカロリーを挙げてみた。  


１００ｇ当たりの三大栄養素のカロリー量は炭水化物とタンパク質が４００、脂質が９００  


油類：　９３０（ほとんどが脂質） 
肉：　　４５０（ほとんどがたんぱく質だが脂質が少しある） 
魚：　　２００（骨や皮、水分などを多く含む） 穀類（調理済）
芋類も：１７０（水分を半分以上含む） 
木の実：６００（脂質が多い）  
穀物（乾燥）芋類も（乾燥）： ３７０（ほとんどが炭水化物） 
納豆：　２００ 
豆腐：　８０ キノコ：２０  


野菜類は水分が９０％ほどあると思われるので２０から３０キロカロリーで果物は４０キロカロリーほどである。  


簡単には油９３０、木の実６００、肉４５０、魚２００、穀物１７０（納豆含む）、野菜・果物３０程度で考えればよい。  


肉を減らし魚にして、ご飯を減らして野菜・果物を増やせば低カロリー食になる。

運動によるカロリー消費量

５０代の基礎代謝量の減少量はご飯一杯、ウォーキング一時間に相当する。

一日に必要なカロリーは男性、適正体重（６３．５８ｋｇ）の場合、１８から２９歳で１５９０キロカロリー、５０歳以上の場合は１３６７キロカロリーとなる。（一日に必要なカロリー）

５０代になると基礎代謝の減少で２２３キロカロリーが余分なカロリーと言うことになる。これを食事制限や運動でコントロールする必要がある。

ご飯一杯は約１５０ｇでこれに穀物のカロリー１７０／１００ｇをかけて約２２５キロカロリーとなる。

運動の場合、一時間当たりのカロリー消費量は；
通常歩行（ウォーキング）約２００キロカロリー、
ジョギングは約４００キロカロリー、
軽い運動が３００キロカロリー、
激しい運動で約５００キロカロリー
と考えればよい。ウォーキングや軽い運動の場合は一時間を目安に、ジョギングや激しい運動は３０分程度で年齢による基礎代謝量の減少をカバーできる。
それ以外に半身浴はウォーキングとほぼ同じく、一時間で２００キロカロリーとなっている。通常の入浴の場合は約２３０キロカロリーと少し多くなるが、長時間の入浴は体に負担が大きいので避けた方が良い。


当然の事だが、若い時から運動している人は若いときの運動量にこの時間を足す必要があるため、やはり食事のカロリーも減らす必要がありそうだ。今まであまり体を動かさなかった人はぜひ一時間のウォーキングを取り入れたいものだ。

一日に必要なカロリー量

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量は減少するが摂取するカロリー量は変わらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。
お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を増え具ためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。

一日に必要なカロリーは適正体重、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２、１ｋｇあたり２５から４０超となる。（日本医師会）

身長１ｍ７０ｃｍの人で適正体重は６３．５８ｋｇ、事務職などの軽労働で１ｋｇ当たり２５から３０キロカロリーで、１５９０から１９０７キロカロリーとなる。

一方厚生労働省が発表している基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重となる。
基礎代謝基準値は１８から２９歳で２４に対し５０歳以上になると２１．５と低下する。（Wikipediaより）

適正体重（６３．５８ｋｇ）の場合、１８から２９歳で１５９０キロカロリー、５０歳以上の場合は１３６７キロカロリーとなり、２２３キロカロリーも減ってくる。

一か月で考えれば６，５９０キロカロリーの差となる。

脂質は１ｇ当たり、９カロリーなので脂質７４３ｇ、脂肪は２０％の水分を含むため、０．８で割って９２９グラムの脂肪に相当する。

簡単にいえば２０歳のときと同じような食事をしていれば５０歳を超えると、毎月０．９ｋｇ体重（脂肪）が増えると言うことになる。

これが年齢による代謝減少による中年太りの正体だ。

適正な体重を維持するために食事によるカロリー摂取量を減らす、運動でカロリーを消費する、筋肉をつけて基礎代謝量を向上させるなどの対策が必要になる。

ＢＭＩ値

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量が減少するが摂取するカロリー量はかわらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を防ぐためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。

まず、自分の肥満度を把握する必要がある。肥満の指標としては体脂肪率やＢＭＩがあるが。ＢＭＩの方が客観的な指標になりそうだ。（ＢＭＩ値＝体重／身長（ｍ）／身長（ｍ））

ＢＭＩは２２が基準とされているが、一部の医療機関の調査ではやや肥満の２５から３０の内、２５に近いひとの方が２２を下回る人よりも寿命が長いとされている。２２から２５の内で自分の理想とするＢＭＩを設定するのが良いと思われる。ちなみにＢＭＩ３０を超える高度肥満はアメリカが３０．６％に対して日本人は３．２％と約10分の一となっている。
つまり、国際的な基準で考えると日本人の９７％は肥満を気にする必要がないと言える。

一昔前は理想体重なるものがあった、これは身長（ｃｍ）から１００を引いた値に０．９をかけて得られる。

小学校で体積の計算をした事があるだろうが。箱のようなもので考えると体積は高さ（身長）×幅×厚さで計算される。相似形で考えると身長の３乗に比例するのは明らかだ。体重は体積に比例すると考えられるので相似形（の体型）の場合体重は身長の三乗に比例すると考えるのが適切だ。

ＢＭＩの場合は身長の二乗、理想体重の場合は１ｍを引いた後で身長の一乗で計算されており、著しく矛盾した計算式になっている。

身長１７０ｃｍで考えるとＢＭＩ２２は体重６３．６ｋｇで理想体重は６３でほとんと同じになる。これはＢＭＩにしろ、理想体重にしろ１７０ｃｍの人の体重は約６３キロが理想と言う（たぶん）統計データから出されたものだと思われる。

ＢＭＩで考える場合、身長がきわめて大きい人はＢＭＩ値は少し高めが良く、小さい人はＢＭＩはより小さく維持する必要があると言える。

いずれにしてもＢＭＩ２５程度は自身が納得するならば（見た目はべつとして）健康上全く問題ないレベルであると言う事を理解しておく必要がある。