一日に必要なカロリーは男性、適正体重(63.58kg)の場合、18から29歳で1590キロカロリー、50歳以上の場合は1367キロカロリーとなる。(一日に必要なカロリー)
食品の栄養やカロリー計算は「簡単!栄養andカロリー計算」に詳しい。
おおざっぱなカロリーを把握するためには主要な食材の100g当たりカロリーを挙げてみた。
100g当たりの三大栄養素のカロリー量は炭水化物とタンパク質が400、脂質が900
油類: 930(ほとんどが脂質)
肉: 450(ほとんどがたんぱく質だが脂質が少しある)
魚: 200(骨や皮、水分などを多く含む) 穀類(調理済)
芋類も:170(水分を半分以上含む)
木の実:600(脂質が多い)
穀物(乾燥)芋類も(乾燥): 370(ほとんどが炭水化物)
納豆: 200
豆腐: 80 キノコ:20
野菜類は水分が90%ほどあると思われるので20から30キロカロリーで果物は40キロカロリーほどである。
簡単には油930、木の実600、肉450、魚200、穀物170(納豆含む)、野菜・果物30程度で考えればよい。
肉を減らし魚にして、ご飯を減らして野菜・果物を増やせば低カロリー食になる。
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