2009年11月11日水曜日

新型インフルエンザに馬肉?

新型インフルエンザに馬肉?

アジアでは冬の到来で新型インフルエンザ(H1N1型)が猛威を振るっているが、モンゴルでは馬肉に感染を予防する効果があるとのうわさが広がり、馬肉価格が高騰するという現象が起きている。(ロイター

新型インフルエンザには緑茶に含まれる抗ウイルス性のあるカテキンヨーグルトに含まれる多糖類の免疫力がこうかがあると報告されている。

新型インフルエンザに対抗するためには、インフルエンザの菌に対する直接的な攻撃力と病気を防ぐために体全体の免疫力を上げると言う方法が考えられる。

伝えられるモンゴルでの馬肉報道は、栄養分としてのアミノ酸やたんぱく質が体力、免疫力を高めインフルエンザに対する抵抗力を増す事を期待しての事ではないかと思われる。

菌をできるだけ避ける事と、普段からの健康維持が必要と考えらる。

2009年11月10日火曜日

酵素の働きを高めるミネラル、マグネシウム

マグネシウムは酵素の作用を活性化するミネラルだ。 


マグネシウムの一日の所要摂取量は男性で280~320㎎、女性で240~260㎎で上限は650~700㎎となっている。  


マグネシウムを多く含む食品はあおさが3200㎎、青のりが1300㎎、干しエビが520mgなど。 そのほか昆布、わかめ等の海藻類、鰹、鰯の丸干し等の魚類、アーモンド、栗、ゴマ、クルミなどの種実類、そして大豆、小豆、豆乳、納豆、黄粉、豆腐などの豆製品に多く含まれる。  


ミネラルタンパク質脂質炭水化物ビタミンと合わせ五大栄養素の一つだ。又食物繊維を加え六大栄養素と呼ばれる事もある。


ダイエットには炭水化物と脂質の摂取の制限と食物繊維を積極的に取る事が欠かせない。  


ミネラルは一般的な有機物に含まれる以外に、生体にとって欠かせない元素のことを言う。  


ミネラルには亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・ヨウ素・リンの12元素などの栄養素としての無機質、無機塩類であり。ごく少量で生理機能に重要な作用をする。

マグネシウムのミネラルとしての主な働きは、体内で約300種類もの酵素の働きをサポートしている。


カルシウムと共に摂取することで骨粗鬆症の予防に効果があり、この酵素の働きと関係してマグネシウムの主な効能は 
・精神を安定させる 
・心筋の動きを滑らかにする 
・体温や血圧を維持する 
・筋肉の動きを円滑にする 
・血液を固まりにくくする 
・ビタミンB群と働き、エネルギーの代謝を促進する 
・カルシウムと働き、骨を丈夫にする などがある。  


マグネシウムは普段の食事では不足しているともいわれるため、海藻、魚、種子類、大豆製品を積極的に摂取したい。

2009年11月9日月曜日

必須ミネラル、リン

リンは体内に約600g含まれ、その約80%は硬い組織に存在し、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっている。他は約15%が筋肉に存在し、残りは脳、神経、肝臓などの組織にも含まる。

リンの一日の所要摂取量は700mgで上限は4000mgとなっている。

リンを多く含む食品はたたみいわしが1400mg、桜海老(素干し)が1200mg、脱脂粉乳が1000mg、カボチャの種が1100mg、ゴマ870mg、しらす860mgなど。
そのほか リンは牛乳・乳製品、卵黄、小魚類、豆類、肉類、ぬかや胚芽などに多く含まれている。

ミネラルには亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・ヨウ素・リンの12元素などの栄養素としての無機質、無機塩類であり。ごく少量で生理機能に重要な作用をする。

ミネラルタンパク質脂質炭水化物ビタミンと合わせ五大栄養素の一つだ。又食物繊維を加え六大栄養素と呼ばれる事もある。ダイエットには炭水化物と脂質の摂取の制限と食物繊維を積極的に取る事が欠かせない。

リンの作用としては;
骨や歯の発達。
リン脂質として、細胞膜の構成成分。
リンたんぱく質、DNAやRNAなどの核酸、高エネルギーリン酸化合物の構成成分となり、生体のさまざまな代謝反応に関与する。
体液の酸とアルカリのバランスや浸透圧の調節
心臓、腎臓を正常に機能向上。
神経伝達にも関与する。

リンはリン酸として体内に吸収され、ほとんどが尿中に排泄される。生体内のリン酸は、腎臓からの再吸収や、骨への沈着と骨から血液中への溶出などによって調節される。
リン酸の腸からの吸収はビタミンDにより促進され、カルシウムとマグネシウムにより抑制される。

リンは食品中に多く含まれるため不足することはほとんどなく、むしろ過剰摂取が心配される。
リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げ、カルシウムの過剰摂取はリンの吸収を妨げる。カルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましいとされている。自然食品を食べている分にはこれらのバランスが保たれるが、加工食品を中心とした食事の場合カルシウムとリンのバランスが崩れる危険性が高くなる。

2009年11月8日日曜日

骨や歯を形成するカルシウム

カルシウムを多く含み吸収率の高い食品は牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で、一日の所要量は男性で700㎎、女性600㎎と言われる。他には骨ごと食べる魚や殻ごと食べるエビや葉物に多く含まれる。

特にカルシウムが多いのが、脱脂粉乳(100g中1100㎎)、塩エンドウ豆(100g中1300㎎)、煮干し(100g中2200㎎)、干しエビ(100g中7100㎎)、ヒジキ(100g中1400㎎)等がある。

加齢とともに骨密度が低下し、骨粗鬆症を起こす事が多いがカルシウムはリンとともに骨や歯の形成に必須なミネラルだ。

ミネラルタンパク質脂質炭水化物ビタミンと合わせ五大栄養素の一つだ。又食物繊維を加え六大栄養素と呼ばれる事もある。ダイエットには炭水化物と脂質の摂取の制限と食物繊維を積極的に取る事が欠かせない。

カルシウムは骨や歯を構成するミネラルで、体重の1-2%を占める。血中にも含まれる。血中に存在するカルシウムは、脳-神経-筋肉の連絡や、筋肉の収縮、血液の凝固作用などの調整機能がある。

日本人に最も不足しがちなミネラルだ。又、激しい運動に伴って汗からも失われ、日々の食事で不足すると骨が弱くなり、骨折もしやすくる。

カルシウムはリン、マグネシウムなどととに骨や歯を形成し、健康を維持する。 それ以外にも心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする。 神経の興奮を鎮め、精神を安定させる。血液を固めて出血を防ぐ。 各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌にはたらく。 細胞の分裂、分化を促す。 白血球の食菌作用を助ける。 体内の鉄の代謝を助ける。
体液、血液の恒常性を維持する等さまざまな働きをする。

2009年11月7日土曜日

必須ミネラル、カリウム

カリウムは、ホウレンソウ、白菜、キャベツ、ニラなどの葉野菜、
大豆や枝豆などの豆類、
なす、ピーマン、かぶ、大根等の野菜、
里芋、サツマイモ、ジャガイモ、山芋などのイモ類、
トマト、アボカド、スイカ、りんご、ばなな、きういメロンなどの果物、
わかめ、ヒジキ、あおさ、とろろ昆布などの海藻、
そして牛乳やさわら、アジ、タイ、マグロなどの魚類と
幅広い食品に含まれている。

カリウムはナトリウム(食塩)と関係が深く、体内のナトリウムとカリウムのバランスを維持する必要がある。細胞内に多くのナトリウムが入ってくると、ナトリウムポンプという調節機能により、細胞外からカリウムを取り込むと同時に、変わって余分なナトリウムを細胞外へと排出して、一定の濃度を保つ機能がある。

ミネラルタンパク質脂質炭水化物ビタミンと合わせ五大栄養素の一つだ。又食物繊維を加え六大栄養素と呼ばれる事もある。ダイエットには炭水化物と脂質の摂取の制限と食物繊維を積極的に取る事が欠かせない。

カリウムには種々の効能があるが、中でもナトリウムの過剰摂取を防ぐ役割は非常に大切だ。

ナトリウムの濃度が高くなりすぎると高血圧の元となるため、塩分の取り過ぎにはカリウムの積極的な摂取が有効とされる。
過剰なカリウムの摂取は腎臓の機能が低下している場合は、排泄機能が十分に働かず、カリウムがどんどん体内に溜まってしまい、高カリウム血症を招くこともあるが、腎臓機能に問題のないほとんどの人にとっては過剰摂取は心配なく積極的なカリウムの摂取が望ましい。カリウムの必要摂取量は2005年より引き上げられ3500㎎となったが、日本人の摂取量の平均は2400㎎と不足気味だ。

カリウムは酵素を活性化を促し、筋肉のエネルギー代謝を助ける。
体内でカリウムが不足すると筋肉の収縮が円滑に行われなくなり、脱力によるだるさや、不整脈を引き起こす。
発汗によって水分と同時にカリウムも発散されてしまうので、カリウム不足により、全身の脱力感がでる。夏バテ時は水分だけでなく、カリウム等汗で失われたミネラルの補給が必要だ。

カリウムには筋肉の収縮・弛緩を助ける働きがあり、腸内の筋肉の働きを促し蠕動運動を助けて、便秘を解消する。

尿酸やたんぱく質の燃えカスなどの老廃物の腎臓における排泄を促す。

2009年11月6日金曜日

脳に良いアラキドン酸(ARA)、ビタミンF

アラキドン酸(ARA)は特に脳のアンチエージングとして注目されるビタミンの一種だ。

アラキドン酸は必須脂肪酸の一つで、γーリノレン酸とともにビタミンFと呼ばれる。英語名からARAともよばれ、記憶や学習能力など、乳幼児の脳の発育に不可欠と言われる。最近はこの脳に対する効果から中高年の脳のアンチエージングに期待が集まっている。

食べ物には三大栄養素としてタンパク質、脂質、炭水化物があるが、それに加えビタミンミネラルを合わせ五大栄養素という。または食物繊維を加えて六大栄養素と呼ぶこともある。
三大栄養素の役割はタンパク質の構成要素であるアミノ酸が体の代謝の調整を行う。タンパク質と一部の脂肪が体の細胞を作る。脂肪と炭水化物が生体活動のエネルギー源となる。
一方五大要素の一つであるビタミン類はほとんどが体の代謝の調整に機能する。ミネラルはビタミンと同じく体の代謝の調整に役立つが、ごく一部はエネルギー源となる。
食物繊維は腸の働きを整えたり、便秘や生活習慣病の予防、改善効果がある

ビタミンには粘膜の形成に役立つビタミンA
疲労回復効果や貧血に効果のあるビタミンB
免疫力を高めるビタミンC
骨や歯を形成するビタミンD
抗酸化力の強いビタミンE
血液を正常に凝固させたり骨粗鬆症の予防になるビタミンK等がある。

アラキドン酸はぶり、鯖、うに、卵黄、牛乳やレバー類に多く含まれる。

アラキドン酸の効果は免疫力の改善、記憶力の向上や粘膜の強化に効果があるとされる。

人間の脳は水分を除くと60%が脂質で、その中でもリン脂質が多く含まれる。リン脂質の中ではアラキドン酸(ARA)とDHAが大きな割合を占める。

DHAが脳に良いということは以前から発表されてきたが、同様にARAは脳細胞の細胞膜の若さ(しなやかさ)を保ち脳のアンチエージングに効果があると考えられるようになってきた。

2009年11月5日木曜日

失敗しないダイエット

アメリカの「リーダーズ・ダイジェスト・マガジン」が世界中から集めた失敗しない8つのダイエット秘訣を発表した(アメーバニュースより)

8つの秘訣とは以下の通り、二段目は筆者の理解した事。ダイエットは一日にしてならず、継続できる事をすることが肝心。

1. 満腹になる前に食事をやめる。
   腹八分目
2. オリーブオイルなど良質の油を使った料理を食べる。
   合成した油は使わない。
3. 食事中にテレビを見たり、仕事をするなど他のことをしない。(知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう)
   食事は感謝して味わって食べる
4. 体を動かす。
   ウォーキングやラジオ体操など身近なところから運動を習慣化する。
5. 3食きちんと食べる。
   食事をスキップするとドカ食いになってしまう。
6. 一人で食事をしない。(周りに人がいると、暴食することがなくなり、ゆっくり食べることで少ない量で満腹感を得ることができる)
   食事は美しくしたい。
7. 空腹時以外食事をしない。(現代人にはストレスにより間食してしまう人が多い。)
   カウチポテトにならない。
8. 食事にグラス一杯のワインを付ける。(ポリフェノールが体内の悪玉コレステロールを酸化してくれる)
   日本人なら烏龍茶や緑茶もよい。

2009年11月4日水曜日

食品のカロリー

食物から摂取するカロリー量は簡単には食品100g当たり、油930、木の実600、肉450、魚200、穀物170(納豆含む)、野菜・果物30程度で考えればよい。


一日に必要なカロリーは男性、適正体重(63.58kg)の場合、18から29歳で1590キロカロリー、50歳以上の場合は1367キロカロリーとなる。(一日に必要なカロリー)  


食品の栄養やカロリー計算は「簡単!栄養andカロリー計算」に詳しい。  


おおざっぱなカロリーを把握するためには主要な食材の100g当たりカロリーを挙げてみた。  


100g当たりの三大栄養素のカロリー量は炭水化物とタンパク質が400、脂質が900  


油類: 930(ほとんどが脂質) 
肉:  450(ほとんどがたんぱく質だが脂質が少しある) 
魚:  200(骨や皮、水分などを多く含む) 穀類(調理済)
芋類も:170(水分を半分以上含む) 
木の実:600(脂質が多い)  
穀物(乾燥)芋類も(乾燥): 370(ほとんどが炭水化物) 
納豆: 200 
豆腐: 80 キノコ:20  


野菜類は水分が90%ほどあると思われるので20から30キロカロリーで果物は40キロカロリーほどである。  


簡単には油930、木の実600、肉450、魚200、穀物170(納豆含む)、野菜・果物30程度で考えればよい。  


肉を減らし魚にして、ご飯を減らして野菜・果物を増やせば低カロリー食になる。


2009年11月3日火曜日

運動によるカロリー消費量

50代の基礎代謝量の減少量はご飯一杯、ウォーキング一時間に相当する。

一日に必要なカロリーは男性、適正体重(63.58kg)の場合、18から29歳で1590キロカロリー、50歳以上の場合は1367キロカロリーとなる。(一日に必要なカロリー

50代になると基礎代謝の減少で223キロカロリーが余分なカロリーと言うことになる。これを食事制限や運動でコントロールする必要がある。

ご飯一杯は約150gでこれに穀物のカロリー170/100gをかけて約225キロカロリーとなる。

運動の場合、一時間当たりのカロリー消費量は;
通常歩行(ウォーキング)約200キロカロリー、
ジョギングは約400キロカロリー、
軽い運動が300キロカロリー、
激しい運動で約500キロカロリー
と考えればよい。ウォーキングや軽い運動の場合は一時間を目安に、ジョギングや激しい運動は30分程度で年齢による基礎代謝量の減少をカバーできる。
それ以外に半身浴はウォーキングとほぼ同じく、一時間で200キロカロリーとなっている。通常の入浴の場合は約230キロカロリーと少し多くなるが、長時間の入浴は体に負担が大きいので避けた方が良い。


当然の事だが、若い時から運動している人は若いときの運動量にこの時間を足す必要があるため、やはり食事のカロリーも減らす必要がありそうだ。今まであまり体を動かさなかった人はぜひ一時間のウォーキングを取り入れたいものだ。

2009年11月2日月曜日

一日に必要なカロリー量

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量は減少するが摂取するカロリー量は変わらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。
お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を増え具ためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。


一日に必要なカロリーは適正体重、身長(m)×身長(m)×22、1kgあたり25から40超となる。(日本医師会

身長1m70cmの人で適正体重は63.58kg、事務職などの軽労働で1kg当たり25から30キロカロリーで、1590から1907キロカロリーとなる。

一方厚生労働省が発表している基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重となる。
基礎代謝基準値は18から29歳で24に対し50歳以上になると21.5と低下する。(Wikipediaより)

適正体重(63.58kg)の場合、18から29歳で1590キロカロリー、50歳以上の場合は1367キロカロリーとなり、223キロカロリーも減ってくる。

一か月で考えれば6,590キロカロリーの差となる。

脂質は1g当たり、9カロリーなので脂質743g、脂肪は20%の水分を含むため、0.8で割って929グラムの脂肪に相当する。

簡単にいえば20歳のときと同じような食事をしていれば50歳を超えると、毎月0.9kg体重(脂肪)が増えると言うことになる。

これが年齢による代謝減少による中年太りの正体だ。

適正な体重を維持するために食事によるカロリー摂取量を減らす、運動でカロリーを消費する、筋肉をつけて基礎代謝量を向上させるなどの対策が必要になる。

2009年11月1日日曜日

BMI値

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量が減少するが摂取するカロリー量はかわらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を防ぐためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。

まず、自分の肥満度を把握する必要がある。肥満の指標としては体脂肪率やBMIがあるが。BMIの方が客観的な指標になりそうだ。(BMI値=体重/身長(m)/身長(m))

BMIは22が基準とされているが、一部の医療機関の調査ではやや肥満の25から30の内、25に近いひとの方が22を下回る人よりも寿命が長いとされている。22から25の内で自分の理想とするBMIを設定するのが良いと思われる。ちなみにBMI30を超える高度肥満はアメリカが30.6%に対して日本人は3.2%と約10分の一となっている。
つまり、国際的な基準で考えると日本人の97%は肥満を気にする必要がないと言える。

一昔前は理想体重なるものがあった、これは身長(cm)から100を引いた値に0.9をかけて得られる。

小学校で体積の計算をした事があるだろうが。箱のようなもので考えると体積は高さ(身長)×幅×厚さで計算される。相似形で考えると身長の3乗に比例するのは明らかだ。体重は体積に比例すると考えられるので相似形(の体型)の場合体重は身長の三乗に比例すると考えるのが適切だ。

BMIの場合は身長の二乗、理想体重の場合は1mを引いた後で身長の一乗で計算されており、著しく矛盾した計算式になっている。

身長170cmで考えるとBMI22は体重63.6kgで理想体重は63でほとんと同じになる。これはBMIにしろ、理想体重にしろ170cmの人の体重は約63キロが理想と言う(たぶん)統計データから出されたものだと思われる。

BMIで考える場合、身長がきわめて大きい人はBMI値は少し高めが良く、小さい人はBMIはより小さく維持する必要があると言える。

いずれにしてもBMI25程度は自身が納得するならば(見た目はべつとして)健康上全く問題ないレベルであると言う事を理解しておく必要がある。